В подборке — три блюда по две порции: творожные сырники на завтрак, индейка с булгуром на обед и треска с картофелем на ужин. В каждой порции, согласно указанным расчётам, около 42–45 г белка. Сырники можно приготовить заранее и разогреть утром, а индейку удобно сделать на несколько приёмов пищи. ### Сырники с йогуртом и ягодами Калорийность — около 450 ккал на порцию, белок — около 42 г. Рецепт рассчитан на 2 порции. **Ингредиенты:** творог 5% — 400 г; яйцо — 1 шт.; рисовая или пшеничная мука — 50 г; греческий йогурт 2% — 100 г; свежие или замороженные ягоды — 150 г; растительное масло — 5 г; ванилин — по вкусу. Разотрите творог вилкой, вмешайте яйцо, муку и ванилин. Слепите небольшие сырники. Если масса прилипает к рукам, смочите их водой. На антипригарной сковороде с маслом готовьте сырники на слабом огне по 3–4 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся и не пропекутся. Подавайте с йогуртом и ягодами. ### Индейка с булгуром и брокколи В одной порции около 490 ккал и 45 г белка. Выход — 2 порции. **Ингредиенты:** филе индейки — 300 г; булгур в сухом виде — 120 г; брокколи — 300 г; оливковое масло — 15 г; чеснок — 2 зубчика; лимонный сок — 1 ст. л.; паприка, соль и чёрный перец — по вкусу. Промойте булгур и варите под крышкой примерно 15–20 минут, добавив воду в соотношении 1:2. Индейку нарежьте, приправьте паприкой, солью и перцем, добавьте измельчённый чеснок. Обжарьте мясо в разогретом оливковом масле до лёгкой корочки, затем убавьте огонь и доведите до готовности. Брокколи разделите на соцветия и варите или готовьте на пару 5–7 минут: так она останется слегка хрустящей. Разложите по тарелкам булгур, индейку и брокколи, перед подачей добавьте лимонный сок. ### Запечённая треска с картофелем и йогуртовым соусом На порцию приходится около 450 ккал и 42 г белка. Количество порций — 2. **Ингредиенты:** филе трески — 350 г; картофель — 400 г; кабачок — 300 г; греческий йогурт 2% — 150 г; оливковое масло — 15 г; чеснок — 1 зубчик; лимонный сок — 1 ст. л.; несколько веточек укропа; соль и чёрный перец — по вкусу. Нагрейте духовку до 200 °C. Картофель нарежьте дольками, кабачок — крупными кусочками. Перемешайте овощи с маслом, солью и перцем и запекайте на противне около 20 минут. Приправьте треску солью и перцем, сбрызните лимонным соком и добавьте к овощам. Запекайте ещё 12–15 минут; точное время зависит от толщины филе. Для соуса соедините йогурт с измельчённым чесноком, укропом и небольшим количеством лимонного сока. Подавайте рыбу и овощи с соусом. Чтобы разнообразить источники белка, можно чередовать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые — так в рационе будут представлены и другие полезные вещества.
