Здоровый сон: простые правила, которые важно соблюдать
Полноценный сон — один из ключевых факторов сохранения здоровья, работоспособности и эмоционального благополучия. Чтобы легче засыпать, просыпаться бодрым и не испытывать дневную сонливость, важно соблюдать правила гигиены сна. Делимся основными рекомендациями.
Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Регулярный график помогает организму адаптироваться и облегчает процесс засыпания и пробуждения. Для полноценного восстановления взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов в сутки.
Ограничьте использование гаджетов перед сном. Свет от экранов смартфонов, планшетов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина — гормона сна. По возможности откажитесь от гаджетов за час до сна.
Также рекомендуется уменьшить яркость освещения в спальне, оставив приглушённый свет ночника или настольной лампы. Утром, наоборот, полезно выходить на яркий свет — естественный или искусственный — для быстрого пробуждения.
Проветривайте спальню. В душном помещении засыпать сложнее. Проветривание снижает концентрацию углекислого газа, улучшает качество сна и общее самочувствие. Оптимальная температура воздуха в спальне — от 16 до 20 °C. Прохлада способствует естественному снижению температуры тела и облегчает засыпание.
Сформируйте вечернюю рутину. За час до сна рекомендуется выполнять спокойные, расслабляющие действия. Регулярные вечерние ритуалы помогают организму подготовиться ко сну. Это может быть чтение, тёплая ванна, дыхательные практики, медитация, самомассаж или ведение дневника.
Используйте кровать только для сна. Не рекомендуется работать, смотреть телевизор или проводить досуг в кровати. Она должна ассоциироваться у мозга исключительно со сном и отдыхом — это облегчает засыпание.
Проводите больше времени на солнце. Солнечный свет регулирует циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма. Старайтесь бывать на улице в первой половине дня. Кроме того, солнечный свет способствует выработке витамина D, который играет важную роль в поддержании иммунитета.
Ужинайте лёгкой пищей. Тяжёлая, жирная и сладкая пища может мешать засыпанию. Последний приём пищи рекомендуется за 2 часа до сна. Отдавайте предпочтение лёгкому ужину: нежирному мясу, рыбе, яйцам, овощам.
Также важно соблюдать питьевой режим в течение дня, ограничив приём жидкости за час до сна, чтобы избежать ночных пробуждений.
Соблюдение этих несложных правил поможет улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
Больше полезной информации вы найдете на «ТакЗдорово» https://clck.ru/RtYZ5
#здравоохранение #здравоохранение_Брянская_область
