Весна – время, когда худеть пытаются едва ли не все. Как это сделать без вреда для здоровья, «Комсомолке» рассказала Антонина Стародубова, диетолог, заместитель директора по научной и лечебной работе ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии», доктор медицинских наук.
- Прежде всего, отмечу, что основа успеха заключается не в отдельных «волшебных» продуктах, а в системном подходе. Есть «три кита» - три закона здорового питания, которые помогают нам поддерживать здоровье. Это баланс между поступлением энергии с пищей и ее расходом с учетом индивидуальных потребностей организма. Здесь важно учитывать и разнообразие рациона, и поступление в определенном соотношении всех необходимых пищевых веществ, макро - и микронутриентов, - говорит Антонина Стародубова. - Интерес к новым пищевым продуктам, которые можно вводить в свой рацион, оправдан, если они дополняют, а не заменяют полноценное питание. Преимущества так называемых «суперфудов» — в высокой концентрации биологически активных соединений, позволяющих поддерживать иммунитет, благотворно влияющих на сердечно – сосудистую систему и обмен веществ. Однако даже «суперфуды» проявляют свои полезные свойства только на фоне оптимального, сбалансированного и разнообразного рациона.
Даже те продукты, которые относят к полезным, могут привести к набору массы тела, если употреблять их сверх меры. Например, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами авокадо в случае монодиеты, когда человек делает акцент в питании только на этом продукте, легко может привести не только к увеличению массы тела за счет избытка калорий, но и обернуться выраженным дефицитом других незаменимых для организма пищевых веществ.
Какие же продукты помогут нам правильно построить свой рацион быть сытыми, и стройными этой весной?
Настоящий «супергерой» весеннего меню — натуральный. Например, обычный греческий йогурт без фруктовых добавок и без джема или сахара в одной порции (примерно 150 г) содержит 3–3,5 г полноценного белка, сбалансированного по содержанию незаменимых аминокислот. А это – источник для обновления клеток организма, поддержание работы иммунной системы. Такой белок отлично усваивается и дает долгое чувство сытости, спасая при этом от сладких перекусов «печеньками» или другими кондитерскими изделиями.
Выбирать лучше йогурт жирностью 1,5–2,5% — это золотая середина. Он сохраняет пользу молочных жиров, например, как источника витамина D, но при этом такие продукты не слишком калорийны и легко встраиваются в любой рацион. За обезжиренным продуктом гнаться не стоит. В таких йогуртах часто есть добавленный сахар для вкуса, а витамины при этом низком уровне жира усваиваются плохо.
Греческий йогурт — верный союзник стройности
Shutterstock
В йогурте есть полезные пробиотики: те самые «живые» бактерии (молочнокислые, бифидобактерии), которые улучшают пищеварение, помогают усваивать витамины и даже укрепляют иммунитет — весной это особенно актуально.
- Как отмечал выдающийся ученый-биолог, лауреат Нобелевской премии – Илья Мечников - употребление в пищу ферментированных продуктов, таких как йогурт или кефир, связано с долголетием. Более ста лет назад от писал, что молочнокислые бактерии замедляют старение, подавляя гнилостные процессы в кишечнике. Сегодня выдвинутая им гипотеза полностью подтверждается: пробиотики (полезные бактерии) и пребиотики (пища для полезных бактерий) являются важными элементами для поддержания здоровья и профилактики заболеваний, - отмечает эксперт.
А если вам йогурт не по вкусу, попробуйте его «родственников» — кефир, ряженку или простоквашу. Принцип тот же: выбирать стоит продукт с минимумом добавок (прежде всего без сахара).
Батат, или сладкий картофель — относится к корнеплодам, может стать приятной и полезной альтернативой картофелю. На первый взгляд, батат и картофель похожи: оба достаточно сытные, но батат выигрывает по нескольким пунктам.
Батат, или сладкий картофель — относится к корнеплодам, может стать приятной и полезной альтернативой картофелю
Shutterstock
- Хоть калорийность батата составляет около 90 ккал на 100 г, то есть почти как у картофеля, но есть и некоторые отличия. В батате на треть выше содержание пищевых волокон: 3,3 г у батата и 2,2 г у картофеля, а клетчатка, как известно, не только замедляет усвоение углеводов и способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови, но и помогает нам дольше сохранять чувство насыщения. Батат — источник витамина А (в форме бета-каротина), который поддерживает иммунитет и здоровье кожи, в том числе и помогает восстановлению после зимнего периода. Также в нем больше витамина В6, который улучшает обмен белков, жиров, и кальция, - говорит Антонина Стародубова.
И батат, и картофель имеют достаточно высокий гликемический индекс (скорость, с которой продукт усваивается и повышает уровень глюкозы в крови), поэтому при сахарном диабете их стоит употреблять умеренно.
Как готовить батат, чтобы сохранить его полезные свойства?
- Запечь в духовке с розмарином и оливковым маслом.
- Добавить в салаты в отварном виде — он прекрасно сочетается с рукколой, авокадо и семенами чиа.
- Сделать пюре с молоком и имбирем — прекрасная альтернатива пюре картофельному.
! Чтобы снизить гликемический индекс батата готовьте его al dente, не разваривайте.
Авокадо – продукт противоречивый. С одной стороны – фрукт, с другой – ягода с одной косточкой, ну а в кулинарии его обычно относят к группе овощей. Так или иначе авокадо – продукт достаточно калорийный. В нем более 300 ккал на 100 г. Причина тому – высокое содержание полезных растительных жиров (около 30 г). Эти жиры, в основном мононенасыщенные (как в оливковом масле), защищают сердце и сосуды. Также в авокадо есть углеводы – 12–15 г (большая часть — это клетчатка, а не сахар) и белки – около 4 г (высокий показатель для фрукта).
Почему авокадо полезен для стройности, несмотря на калории?
Помогают здесь пищевые волокна (клетчатка) – около 14 г в 100 г. Это более половины суточной нормы. Клетчатка работает как «щетка» для кишечника: улучшает пищеварение, создает долгое чувство сытости и помогает выводить ненужные вещества.
Авокадо – природный источник витаминов В5, В9, К, В6, Е, С, В3 и В2, а также магния, калия, меди и марганца.
- Благодаря высокой пищевой ценности авокадо помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает риск болезней сердца и сосудов, уменьшает оксидативный стресс (повреждение клеток из-за вредных молекул — свободных радикалов) и хроническое воспаление (длительный вялотекущий процесс, который повышает риск сахарного диабета, артрита и других заболеваний), – объясняет Антонина Стародубова. - Если мы едим много клетчатки, это действительно связано со снижением массы тела и висцерального жира (жира вокруг внутренних органов, который повышает риск сахарного диабета и болезней сердца). Но нельзя считать авокадо исключительно «диетическим» продуктом. Из-за его высокой калорийности и жирности требуется соблюдать умеренность в потреблении тем, кто хочет похудеть.
Как есть авокадо с пользой?
- Порция: ? плода (около 70 г) в день.
- В сочетании с пищевыми продуктами богатыми клетчаткой овощами, цельнозерновым хлебом или нерафинированными крупами – это усилит насыщение.
- В качестве замены жирным и соленым соусам промышленного выпуска: например, добавьте пюре авокадо в салат вместо майонеза.
Овсяные хлопья и каша
- Богаты клетчаткой (4 г/100 г), сложными «медленными» углеводами и белком (5+ г). Надолго насыщают, снижают уровень глюкозы и «плохого» холестерина.
- Ключевые питательные вещества: Марганец (50% дневной нормы), витамины группы В, железо, магний.
! Выбирайте крупные хлопья с минимальной обработкой.
Крестоцветные овощи (капуста, брокколи)
- Низкокалорийны (20–50 ккал/100 г), богаты клетчаткой (2–5 г) и фитонутриентами. Уменьшают воспаление, защищают от онкологических заболеваний (простаты, кишечника).
- Ключевые питательные вещества: Витамины С, К, антиоксиданты.
- Идеальны для «объемных» блюд без лишних калорий.
Shutterstock
Постная говядина
- Источник белка (25 г/100 г) и железа. Белок необходим для мышц и других органов и систем организма, но если мы едим краснре мясо с избытком и часто, то возможно повышение риска рака кишечника и болезней сердца.
- Ключевые питательные вещества: Витамин В12, цинк, магний.
- Ешьте 1–2 раза в неделю, заменяя в другие дни рыбой или нежирной птицей.
Яйца
- Сытость и польза: Белок (6 г/яйцо) и жиры (5 г) надолго утоляют голод. Повышают «хороший» холестерин, поддерживают зрение (лютеин) и мозг (холин).
- Незаменимые пищевые вещества: Витамины D, В12, селен.
- Помощники в том, чтобы сбросить лишние килограммы при условии их умеренного потребления (1–2 яйца в день).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Пять мифов о здоровом питании, которым не стоит верить: хлебцы против лишнего веса, суперфуды и "вред" красного мяса
